Сколько вы отдыхаете между подходами? Минуту-полторы? А почему не больше или не меньше? Оказывается, этот интервал весьма приблизительно указывает на срок, который нужен вашему сердцу, чтобы восстановить частоту сокращений, взвинченную до небес предыдущим подходом, до безопасного уровня в 60% от максимума, допускающего новую нагрузку на сердечную мышцу. То есть, минута-полторы нужны вашему сердцу, чтобы успокоиться и собраться с силами для новой тяжкой работы. Если вы начинаете подход раньше, чем частота пульса снизится до 60%, сердце испытывает ненужное стрессовое напряжение. А начать новый подход, когда частота пульса упадет ниже 60% от максимальной – значит снова выполнять ненужную работу. Это же прямой износ сердечной мышцы… А если умножить это на годы тренинга?

 

А теперь вспомните, как вы хотели похудеть и регулярно крутили педали велотренажера. И почему-то ничего не получилось. Поверьте – только потому, что у вас на руке не было пульсометра. Все дело в том, что жир наиболее интенсивно сжигается при частоте пульса до 60-85% от максимальной. Так что если вы хотите быстренько сбросить жирок, то в течение всей аэробной тренировки пульс надо сознательно удерживать поближе к нижней границе тренировочной зоны. Если же пульс приблизится к потолку зоны, а то и зашкалит, то жиросжигающая тренировка, наоборот, теряет свое КПД. Так вот оно что! Вы крутили педали как заведенный, стараясь увеличить интенсивность нагрузки и, оказывается, напрасно!

 

Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений, которая принимается за 100%. Это значение, превысить которое ваше сердце физически просто не может чаще биться у него не получится. Показатель этот индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений. Один из самых доступных способов – использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста. Вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 30 лет, то максимальный пульс для вас будет 190 ударов в минуту. Есть, конечно, методы более точные, которые отражают ваши индивидуальные особенности и степень вашей тренированности. Это, например, медицинский тест на велоэргометре. Он требует очень тяжелых усилий и должен выполняться только под наблюдением врача. Во многих пульсометрах фирмы POLAR есть такие функции как фитнес-тест и шаговый тест, которые также помогут вам более точно определить максимальный пульс. После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Всего существует пять пульсовых зон,

И тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками.

 

1. Зона оздоровления сердца.

Эта зона лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, доказано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов, 5% белков и целых 85% жиров.

 

2. Фитнес зона.

Следующая зона лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. Опять же при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Но тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию и транспорт жиров. Таким образом, вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир.

 

3. Аэробная зона.

Третья зона подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается жизненная емкость легких. Увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, увеличивается сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, с возрастанием интенсивности тренировки, увеличивается количество сожженных калорий.

 

4. Анаэробная зона.

Следующая зона лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к молочной кислоте, вы становитесь выносливее, легче переносите усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

 

5. Зона красной линии.

Последняя зона лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе – ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 5% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы настолько высока, что далеко не все способны выдержать даже 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только если находитесь в очень хорошей физической форме. Обычно эта зона используется в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне.

 

Как же следить за своим пульсом во время тренировки? Можно, конечно, прервать тренировочный процесс, и посчитать пульс, глядя на часы. А можно заранее надеть на руку монитор сердечного ритма, который поможет следить за пульсом прямо во время тренировки и подаст сигнал, если вы перешагнете границы своей целевой зоны.

 

Источник: http://altazar.ru